Powrót do gry w squasha, czyli co robić kiedy mieliśmy zbyt długą przerwę

Sezon squashowy ma się ku końcowi, więc dlaczego w ogóle rozmawiać o powrocie do gry? Po pierwsze nigdy nie ma złego momentu na powrót do formy, a po drugie, bardziej pragmatycznie, będziemy mieli więcej okazji na zarezerwowanie kortu w wygodnych godzinach. Ci, którzy uprawiają squasha wiedzą jak zapełnione są kluby, na szczęście kiedy robi się ciepło, część graczy chętniej spędza czas na zewnątrz. Co jest szansą dla nas, łaknących powrotu do gry!

Nie mogłeś grać w squasha przez wiele miesięcy? W rezultacie straciłeś kondycję, musimy ją zatem na nowo zbudować. Squash jest sportem bardzo intensywnym, więc wracamy do niego stopniowo. Nawet jeśli w czasie naszej kariery byliśmy mocni w klubie i w czasie turniejów czy lig, to głupotą byłoby od razu wskoczyć na głęboką wodę. W najlepszym przypadku skończy się to obolałym ciałem, a w najgorszym poważną kontuzją, która wyłączy Cię z gry na dłużej. Na szczęście nie musisz się martwić, bo istnieje wiele świetnych sposobów na powrót do gry z uniknięciem kontuzji po drodze.

W tym artykule podpowiemy jakie aktywności pozwolą uczynić powrót na kort najbardziej płynnym.

Trening solo

Ciężko pomyśleć o innym sporcie rakietowym, który można trenować tak wydajnie jak squasha. Solo może być postrzegane jako spore ograniczenie, jeśli jednak podejdziesz do tego z odrobiną kreatywności to zobaczysz jak wiele ćwiczeń jesteś w stanie wykonać na korcie sam. Trening solo pozwoli wrócić do squasha w kontrolowanym tempie, przyzwyczaić organizm do podjęcia wyzwania, jakim będą mecze. Każde ćwiczenia są ważne, solo ma przewagę, bo pozwala spokojnie popracować nad techniką, bez dystrakcji. W czasie kolejnych sesji zobaczysz postępy, dzięki czemu zbudujesz większą pewność siebie.

Korzystaj z możliwości kontrolowania tempa. Staraj się eliminować błędy i dopracować technikę. Niech dokładność będzie Twoim priorytetem. Pamiętaj, że możesz nagrywać swoje poczynania na korcie, żeby je później analizować. Obserwacja swoich ruchów pozwala na eliminację błędów.

Upewnij się, że w czasie treningu solo ustawiasz cele i sprawdzasz swoje poczynania, dobrze prowadzić statystyki. Dzięki temu dodasz do swojej aktywności faktor zainteresowania, możesz ustawić poprzeczkę na poziomie do jakiego będziesz dążyć. Sprawdzając swoje wyniki masz pewność, że to co robisz daje Ci poprawę, jeśli tak się nie dzieje to znak, że należy coś zmienić.

Moje ulubione sesje treningowe solo to

Crossy

Stoisz na linii, używając krótkich zamachów grasz crossy. Forhandowy swing na stronę backhandową i odwrotnie. Ćwiczenie pomaga w poruszaniu się, zwiększa reakcję. Pamiętaj, żeby z czasem podkręcać tempo. Dzięki temu będziesz biegać jeszcze więcej, a czas na reakcję będzie krótszy.

Prosty drive

Stojąc za linią uderzasz wzdłuż ściany, możesz ustawić cel na karcie. Skup się na spójności zamachu, uderzaj na różnej wysokości ściany przedniej. Zwróć uwagę jak wpływa to na miejsce, w którym upada piłka. Skup się na szybkości, ustawiaj cele o różnej wielkości. Zmieniaj miejsce na podłodze, żeby sprawić, że ćwiczenie będzie bardziej różnorodne. Ćwiczenie możesz wykonywać po stronie forehandowej lub backhandowej.

Płynne woleje

Ustaw się ok. 3 metrów od ściany frontowej, zacznij odbijać piłkę z powietrza. Wcześniej wybierz czy zaczynasz od forehandów czy backhandów. Uderzaj konsekwentnie, jeśli zachowujesz płynność to zacznij cofać się w stronę szyby. Sprawdź czy możesz uderzając woleje przemieszczać się od ściany frontowej do szyby i z powrotem. Nie pozwól piłce dotknąć ziemi!

Ruch w squashu

Squash to szybka, bardzo fizyczna dyscyplina sportu, która wymaga umiejętności technicznych, wytrzymałości fizycznej i zręczności umysłowej. Squashyści ciągle biegają po korcie, uderzają w piłki z dużą prędkością, z reguły działają na wysokim pulsie. Squash wymaga także intensywnej koncentracji. Gracze muszą być w stanie przewidzieć, gdzie piłka wyląduje, zanim to nastąpi! Squash może sprawić, że mięśnie będą obolałe, a stawy sztywne, dlatego ważne jest, aby mieć odpowiedni poziom sprawności i mobilności, aby pomóc ci pozostać na korcie dłużej i szybciej się regenerować.

Pierwszym krokiem w przygotowaniu się do powrotu do squasha po przerwie od gry jest upewnienie się, że możesz zacząć delikatnie od rozciągania, treningu sprawnościowego i ruchowego. Wykonywanie lekkiego biegania, wzorców ruchu na korcie, rozciągania i ćwiczeń koordynacyjnych pomoże przygotować twoje ciało do bardziej wymagających treningów w kolejnych tygodniach/miesiącach! Squash angażuje wszystkie części ciała, więc ważne jest, aby każda część twojego ciała była gotowa, gdy zaczynasz ponownie na korcie lub nawet tylko podczas rozgrzewki przed meczami z innymi graczami - nie ma nic gorszego niż kontuzja zaraz po powrocie do gry! Squash to sport o wysokiej intensywności, więc ważne jest, abyś mógł wytrzymać pełny mecz. Jeśli będziesz w stanie przyzwyczaić się do gry lekko i płynnie, bez presji, to gdy nadejdzie czas, że znów poczujesz się wystarczająco komfortowo na korcie i pewnie w uderzaniu piłek mocniej lub szybciej niż przedtem, to śmiało, spróbuj zagrać przeciwko innym graczom w squasha - ale bądź delikatny, ponieważ pierwsze powroty będą trudne!

Rozgrzewka jest niezbędna do poprawy wydajności i zmniejszenia ryzyka kontuzji.

Rozgrzewka to bardzo ważna część każdej sesji treningowej lub wstępu do meczu, przygotowuje twoje ciało do intensywniejszej aktywności poprzez zwiększenie częstości akcji serca, przepływu krwi i temperatury mięśni. Pomoże to zapobiec kontuzjom podczas ćwiczeń oraz ułatwić wykonywanie ich poprawnie, bez powodowania uszkodzeń mięśni z powodu zimna. Rozgrzewka w squasha to idealny sposób na przygotowanie całego ciała do aktywności squashowych za pomocą dynamicznych ćwiczeń rozciągających, które można wykonywać przed każdą grą lub treningiem na korcie, więc powinny one obejmować szeroki zakres składników.

Podsumowanie

Squash to gra, która wymaga trochę czasu na ponowne wdrożenie po długiej przerwie. Możesz być tak podekscytowany, że chcesz od razu zacząć grać pełne mecze, ale może to zbyt obciążyć twoje stawy i mięśnie, co prowadzi do kontuzji. Najlepiej jest wrócić do gry poprzez trening solo i aktywności fitness, dopóki nie poczujesz się gotowy do regularnych meczów w squasha z innymi graczami. Jeśli potrzebujesz pomocy w procesie powrotu do gry w squasha, napisz do nas - chętnie jej udzielimy, ta może być nieoceniona.